早上起不來,晚上睡不好?掌握3個「關鍵5分鐘」再也不失眠!

根據2013年台灣睡眠醫學學會調查,全台慢性失眠盛行率為19.3%,平均每5人就有1人飽受失眠之苦!睡不著,儼然成為現代人新興的文明病。

日本《改變人生的睡眠法則》作者菅原洋平是「作業療法士」,目前在民間精神醫院擔任腦部回復工作。他認為,腦部回復中,最重要的概念是睡眠,因而著手臨床實驗,研究各種增進睡眠品質的方式。並利用「身體韻律」的概念,幫助許多企業改善員工體質,進而提高向心力與工作效率。

要改善睡眠品質,菅原洋平教你善用3個5分鐘:

【早晨5分鐘-陽光法則】趕跑瞌睡蟲

早晨起床後,從窗戶遠眺外頭,讓自己接觸光線,減少褪黑激素分泌就能醒腦。在窗邊讀讀報紙、看一下電視,或是打開房間的燈光。

【中午5分鐘-欠債法則】提升下午工作效率

人體體內存在著與大自然日夜同步的「生理時鐘」,具有一定的運作規律。菅原洋平指出,為了保持腦部正常的運作,一天內會有兩次啟動大腦睡眠的機制。時間約在起床後8個小時與22個小時之後,正好與中餐飯後時間重疊,因此容易腦袋昏昏沈沈、感到睡意。

菅原洋平建議,起床6個小時後小小閉目休息5分鐘,在迎來睡意的高峰之前先發制人,不但不會干擾生理時鐘與大腦活動的運作,也能避免飯後昏昏欲睡。

【傍晚5分鐘-體溫法則】晚上睡更好

傍晚時特別容易想睡覺嗎?菅原洋平表示解決方法有二在工作結束、回家之前先趴在桌上小睡1~5分鐘,只消閉上眼睛,就有放鬆的效果,促進α波出現

不過要注意的是,睡超過30分鐘以上會使得與夜間睡眠相同的腦波出現,導致晚上失眠。

另一個方法方法則是「活動身體」,簡單的伸展運動即可。運動後體溫會慢慢地上升,並在1個小時後漸漸下降,此時睡意就被誘發出來,並提高「睡眠壓」,讓隔天的晚上也能好好睡。

另外,晚上總是睡不著的你,習慣睡前躺在床上看本小說嗎?菅原洋平表示,由於腦部會將場所與行動視為一個單位記憶下來,因此腦會誤認床是閱讀文字、語言區活動的場所,導致周公遲遲不肯拜訪。「不要把無關睡眠的東西帶到床上」也是一夜好眠的祕訣。

專欄簡介_早安健康
早安健康
《早安健康》相信,健康的方式不只是治療疾病,更多的是快樂的心境、好好生活,做得到的健康,才會在每一天產生新力量。我們相信,尊敬大自然、呼應身體的訊息,才能找到正確的療禦方式。

世界上最好的治療,都是不花錢的。睡覺、大笑、動一動、曬太陽。健康,無價!

《早安健康》的英文Everyday Health,睡眠、刷牙、洗臉、抬頭挺胸收小腹、吃在地當令食物,建立在天天的生活裡,才會是隨手就可做到的健康。

FROM商周http://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL000013943

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