膝關節是全身上下最容易發生傷害的關節,奇美醫院骨科主治醫師林昇輝表示,許多人深受退化性關節炎之苦,若平常能好好保養,可以延緩關節的退化,然而日常生活中什麼動作最傷膝?要如何避免過度使用?怎樣的壞習慣又會導致關節炎?

1、從來不控制體重

林昇輝表示,退化性關節炎常見於50歲以上民眾,尤其65歲以上老人家,特別是身材肥胖、骨質疏鬆、關節受過傷者更為明顯,停經後的女性因荷爾蒙減少,比起男性也更容易患上退化性關節炎。

由於男女構造上的不同,女性為生育孩子骨盆較寬,因此髕骨較易有外移不正的情況產生,尤其女性之骨架較男性小,相對的關節單位面積承受力量較大,如不控制體重,關節炎將提前到來。

醫師提醒:不要以為增加3公斤沒什麼,外表看不出,但實際上每走一步路就增加6公斤。建議除維持正常體重外,也要多訓練大腿四頭肌,坐在椅子上時,可以單腿用力向前伸直的方式雙腳輪流進行,藉此強化大腿肌力,分散軟骨的受力衝擊、減少磨損。

2、常做蹲跪的動作

家庭主婦盡量不要蹲著做家事、跪著擦地板,至於深受許多人喜愛的太極拳、氣功,林昇輝建議年紀大或膝蓋不舒服的人,不要勉強自己蹲得太低。

醫師提醒:平日可從事瑜伽、騎腳踏車、游泳等運動訓練肌力,多訓練大腿前側的四頭肌、大腿後側的二頭肌,增強這些肌群,都可增加膝關節的穩定性,減緩關節的磨損。

3、逞強不肯用輔具

「站起來的瞬間最好要借助輔具。」林昇輝表示,很多老人家喜歡坐在小板凳、沙發上看電視,坐久了往往就站不起來。老人家常因不服老,不靠外力自行站立,卻給予膝關節相當大的壓力。

醫師提醒:外出旅遊坐車、坐飛機,長時間久坐後要起立,建議使用拐杖、手扶牆壁、柱子等輔助,以延長膝關節的壽命。

4、常搬重物爬樓梯

爬樓梯雖有助增強心肺功能、消耗熱量,卻屬於負重運動,腰部以下的關節要承受全身的重量,尤其膝蓋受力最多。以一個體重60公斤的人為例,平路行走時,兩邊膝蓋各承重60公斤,但爬樓梯時膝蓋負重高達240公斤。林昇輝表示,若家住公寓、透天厝,不得不爬樓梯,千萬不要「負重」上下樓梯。

醫師提醒:女性不要時常抱小孩爬樓梯,也不要買了很多菜還要提回家,或將家具搬上樓。為了不傷害膝蓋,最好爬半層樓就休息一次,且要分次提重物、每趟5公斤為上限,尤其是女性最好不要穿高跟鞋提重物。

5、一雙鞋子穿到底

平日穿著的鞋子要因地制宜。比方說,健走時要穿運動鞋或慢跑鞋,慢跑的鞋底不能太軟,最好有個船底的弧形,能讓腳順利完成一個圓弧的動作;爬山時則要選抓地力強、厚底的鞋子;打球則要注意鞋子是否有足夠的彈性、抓地力是否夠穩。如此一來,都能減少膝蓋承受的撞擊與壓力。

醫師提醒:平常好好保養膝蓋,養成運動的好習慣,都能讓膝蓋慢點老化退化,享受自在、行動自如的人生。上了年紀若膝關節不適,也不一定是退化,很可能是關節的小零件有些毀損,需要進一步檢查是否有其他關節上的問題。

6、老是讓關節受寒

白露過後秋高氣爽,更要注意保暖。林昇輝表示,中秋過後天氣轉涼,但不少人晚上仍開著冷氣睡覺,這時更要注意膝蓋保暖,因為膝蓋沒有熱保護、溫度較低,一般民眾到了冬季都明顯感受到,骨骼關節的活動度跟夏季比起來顯得稍微緊繃,且比較容易痠痛。

因為在較低的溫度下,人體的肌肉與韌帶纖維會因為熱脹冷縮而收縮,而血液循環也會比高溫時減少許多,局部血液循環減少後,相對的肌肉韌帶的養分供給也減少。

另一方面,肌肉韌帶在繃緊狀態下,消耗了更多養分、產生更多代謝物,甚至乳酸堆積,因此讓骨骼關節與肌肉的痠痛增加,所以一定要做好夜間保暖。

醫師提醒:在冷氣房、低溫環境下,要特別注意膝蓋保暖,蓋被子、穿長褲或使用護膝。

FROM聯合新聞http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=535434

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