膝關節是全身上下最容易發生傷害的關節，奇美醫院骨科主治醫師林昇輝表示，許多人深受退化性關節炎之苦，若平常能好好保養，可以延緩關節的退化，然而日常生活中什麼動作最傷膝？要如何避免過度使用？怎樣的壞習慣又會導致關節炎？
1、從來不控制體重
林昇輝表示，退化性關節炎常見於50歲以上民眾，尤其65歲以上老人家，特別是身材肥胖、骨質疏鬆、關節受過傷者更為明顯，停經後的女性因荷爾蒙減少，比起男性也更容易患上退化性關節炎。
由於男女構造上的不同，女性為生育孩子骨盆較寬，因此髕骨較易有外移不正的情況產生，尤其女性之骨架較男性小，相對的關節單位面積承受力量較大，如不控制體重，關節炎將提前到來。
醫師提醒：不要以為增加3公斤沒什麼，外表看不出，但實際上每走一步路就增加6公斤。建議除維持正常體重外，也要多訓練大腿四頭肌，坐在椅子上時，可以單腿用力向前伸直的方式雙腳輪流進行，藉此強化大腿肌力，分散軟骨的受力衝擊、減少磨損。
2、常做蹲跪的動作
家庭主婦盡量不要蹲著做家事、跪著擦地板，至於深受許多人喜愛的太極拳、氣功，林昇輝建議年紀大或膝蓋不舒服的人，不要勉強自己蹲得太低。
醫師提醒：平日可從事瑜伽、騎腳踏車、游泳等運動訓練肌力，多訓練大腿前側的四頭肌、大腿後側的二頭肌，增強這些肌群，都可增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。
3、逞強不肯用輔具
「站起來的瞬間最好要借助輔具。」林昇輝表示，很多老人家喜歡坐在小板凳、沙發上看電視，坐久了往往就站不起來。老人家常因不服老，不靠外力自行站立，卻給予膝關節相當大的壓力。
醫師提醒：外出旅遊坐車、坐飛機，長時間久坐後要起立，建議使用拐杖、手扶牆壁、柱子等輔助，以延長膝關節的壽命。
4、常搬重物爬樓梯
爬樓梯雖有助增強心肺功能、消耗熱量，卻屬於負重運動，腰部以下的關節要承受全身的重量，尤其膝蓋受力最多。以一個體重60公斤的人為例，平路行走時，兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯時膝蓋負重高達240公斤。林昇輝表示，若家住公寓、透天厝，不得不爬樓梯，千萬不要「負重」上下樓梯。
醫師提醒：女性不要時常抱小孩爬樓梯，也不要買了很多菜還要提回家，或將家具搬上樓。為了不傷害膝蓋，最好爬半層樓就休息一次，且要分次提重物、每趟5公斤為上限，尤其是女性最好不要穿高跟鞋提重物。
5、一雙鞋子穿到底
平日穿著的鞋子要因地制宜。比方說，健走時要穿運動鞋或慢跑鞋，慢跑的鞋底不能太軟，最好有個船底的弧形，能讓腳順利完成一個圓弧的動作；爬山時則要選抓地力強、厚底的鞋子；打球則要注意鞋子是否有足夠的彈性、抓地力是否夠穩。如此一來，都能減少膝蓋承受的撞擊與壓力。
醫師提醒：平常好好保養膝蓋，養成運動的好習慣，都能讓膝蓋慢點老化退化，享受自在、行動自如的人生。上了年紀若膝關節不適，也不一定是退化，很可能是關節的小零件有些毀損，需要進一步檢查是否有其他關節上的問題。
6、老是讓關節受寒
白露過後秋高氣爽，更要注意保暖。林昇輝表示，中秋過後天氣轉涼，但不少人晚上仍開著冷氣睡覺，這時更要注意膝蓋保暖，因為膝蓋沒有熱保護、溫度較低，一般民眾到了冬季都明顯感受到，骨骼關節的活動度跟夏季比起來顯得稍微緊繃，且比較容易痠痛。
因為在較低的溫度下，人體的肌肉與韌帶纖維會因為熱脹冷縮而收縮，而血液循環也會比高溫時減少許多，局部血液循環減少後，相對的肌肉韌帶的養分供給也減少。
另一方面，肌肉韌帶在繃緊狀態下，消耗了更多養分、產生更多代謝物，甚至乳酸堆積，因此讓骨骼關節與肌肉的痠痛增加，所以一定要做好夜間保暖。
醫師提醒：在冷氣房、低溫環境下，要特別注意膝蓋保暖，蓋被子、穿長褲或使用護膝。
FROM聯合新聞http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=535434
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