間歇性斷食168、186、204 哪種有效?禁食時間越長越好嗎

元氣網 韋恩的食農生活

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間歇性斷食確實對體重控制或其他心血管指標上有所幫助,而只要有進行間歇性斷食,刻意拉長斷食時間效果也不會比較好,不需要過度自虐,還是要緩慢而穩定地進行。 圖/ingimage


自從韋恩介紹過自己親身實驗168斷食法的好處之後【168飲食法 新英格蘭醫學雜誌的2020新年大禮-間歇性斷食】,收到不少的私訊,有的朋友是問我能否開團讓大家一起參加:有的朋友是問斷食時間一定要16小時嗎?因為有的人由於工作關係,只能禁食14小時,而有的人想要效果快一點,問禁食時間再長一點,會不會瘦更快?

 

關於第一個問題,韋恩還在招集營養師來開團指導大家,請大家再等一下,有興趣的人還是可以喊個聲,好讓我準備一下。有關第二個問題,就是斷食小時數不一樣,到底效果會不會有差?剛好最近有一篇最新的、也是目前唯一的人體臨床實驗,告訴我們有做到間歇性斷食就有幫助,186或204都差不多。

 

這份研究是招集已經屬於肥胖的成人,分成三組比較:

1. 不進行間歇性斷食

2. 進行186間歇性斷食:每天進食控制在6小時內 (下午1點到7點),其他18小時不進食

3. 進行204間歇性斷食:每天進食控制在4小時內 (下午3點到7點),其他20小時不進食

 

結果在短短8週後,研究學者就觀察到了明顯的差異:

1. 無論是186或是204的人,體重平均下降了3%。

2. 而且在沒有刻意計算熱量的情況下,每天攝取的熱量減少了550卡路里之多。

3. 在胰島素阻抗、氧化壓力等心血管指標項目上,都得到下降。

 

而且最重要的是,186或204兩組表現差不多。

所以這實驗告訴我們,間歇性斷食確實對體重控制或其他心血管指標上有所幫助。而只要有進行間歇性斷食,刻意拉長斷食時間效果也不會比較好,不需要過度自虐,還是要緩慢而穩定地進行。

 

就像很多朋友之前問韋恩說擔心168太辛苦,怕自己做不到,韋恩就會建議,一開始不如從14-10起頭,每天禁食14小時,進餐時間可以是早上10點到晚上8點,這樣其實很配合上班族的作息,再逐步進展到168就很容易了。總之不可操之過急,以及要配合專家的指導會最好。

 

複習:間歇性斷食的原理是什麼

人有兩大能量系統,葡萄糖與酮體。葡萄糖來自碳水化合物的分解,而酮體來自於脂肪的分解。斷食是一種能量的開關,能讓人體進行能量的切換,由血糖能量系統換為酮體能量系統。所以酮體對人體的意義不僅僅是能量來源,而且還是一種分子訊號,可以引導人體細胞進行很多新陳代謝、免疫的調控,最終對健康與對抗壓力有益。這些調控主要有以下五大路徑:

A.抵抗壓力 (Stress resistance)

B.蛋白穩態與細胞自噬作用 (Proteostasis and autophagy)

C.血糖與脂肪代謝 (Glucose and fat metabolism)

D.粒線體新生 (Metochondrial biogenesis)

E.細胞存活 (Cell survival)

 

為什麼是斷食14、16、或20小時

人在有葡萄糖可利用時,會優先使用葡萄糖,只有在食物裡與肝醣裡的葡萄糖用完後,才會啟動分解脂肪酸產生酮體的機制。所以根據研究,進食狀態時,酮體的血液水平低,在空腹在8到12個小時後酮體就會開始上升,一直到24後達到最高水平的 2 ~ 5 mM。所以以往生酮飲食比較強調酮體的產生,其實斷食就會促使酮體產生。而我認為如果把酮體當成分子訊號看待而不是能量來源,我們也不用那麼高的酮體,也就是說,不必進行生酮飲食那樣的高強度飲食,畢竟生酮飲食對健康的風險是比較高的。

參考資料:Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity

https://health.udn.com/health/story/6032/4839333?from=udn_ch2_menu_v2_main_index

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